HẠT CHIA LÀ GÌ?
Truyền thuyết về hạt Chia:
Hạt chia được con người trồng trọt và sử dụng từ 3500 TCN ở khu vực Nam Mỹ. Người Maya và Aztec là hai dân tộc đầu tiên khám phá ra những tác dụng tuyệt vời của hạt Chia. Người Maya coi hạt chia là một trong bốn tứ đại ngũ cốc ( bắp, lúa mạch, diêm mạch, Chia) và có vị trí quan trọng trong đời sống của họ.
Chia được chọn là vật phẩm tế thần linh trong văn hóa của người Maya. Các chiến binh khi chinh chiến trận mạc luôn mang theo hạt chia bên mình để duy trì sức bền trong những đợt hành quân dài ngày. Theo họ chỉ cần ăn một nắm hạt Chia là có đủ sức để đi bộ hàng chục cây số. Chia còn được sử dụng làm vật trao đổi trong mua bán thương nghiệp trong nền văn mình cổ đại này.
Hạt Chia đã từng có thời gian bị cấm trồng và sử dụng bởi người Tây Ban Nha khi họ xâm chiến châu lục này. Bởi vì Chia được coi là đại diện cho những văn hóa truyền thống của người dân nơi đây nên lệnh cấm được cho là để xóa đi những giá trị văn hóa. Tuy nhiên vẫn có những người âm thâm trồng và sử dụng để giống hạt này lưu giữ tận đến ngày nay.
Giai đoạn 1960-1980 Chia bắt đầu được chú trọng trồng trở lại. Giống cây này ngày càng được ưa chuộng và nhân giống ra các vùng khác trên thế giới. Ngày nay cây Chia được nhân rộng diện tích trồng trên những khu vực có kiểu khí hậu đặc trưng của vùng có vĩ độ 15 độ Nam như vùng Trung, Nam Mỹ và vùngTây Úc.
THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA HẠT CHIA
Dựa trên thông tin dinh dưỡng ( Nutrition information) của hạt Chia có thể thấy Chia là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng hiếm có trong thế giới thực vật. Chia đặc biệt giàu Protein, Omega 3,6, Chất xơ và chứa hàm lượng cao các khoáng chất quan trọng như Canxi, Sắt,…Điều đó lý giải vì sao Chia có công dụng tuyệt vời như thế. Sau đây là một thống kê về hàm lượng dinh dưỡng của Chia
10 CÔNG DỤNG CỦA HẠT CHIA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
1, Hạt Chia Giảm Cân Hiệu Quả.
Nguyên lý quan trọng số 1 trong giảm cân là nếu năng lượng nạp vào cơ thể > năng lượng cần thiêt thì bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Mỗi người khác nhau có mức năng lượng cần thiết khác nhau.
Hạt chia có tác dụng giảm cân là vì nó giảm mức năng lượng nạp vào cơ thể. 100g hạt Chia chứa 37.5g chất Xơ nên Chia có khả năng hấp thụ lượng nước gấp 16 lần trọng lượng của nó. Nên khi ăn hay uống hạt Chia sẽ có cảm giác no lâu so với các thức ăn khác, không thèm ăn vặt nữa. Uống 1 ly nước hạt Chia bạn có thể no tới nửa ngày. Đây cũng là lý do tương tự giải thích các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch lại có tác dụng giảm cân.
2, Hạt Chia rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Trong giai đoạn thai kỳ, cơ thể người mẹ phải làm cả hai nhiệm vụ : nuôi dưỡng cơ thể của mình và cung cấp dinh dương cho sự phát triển của bào thai. Việc này dễ dẫn tới việc thiếu hụt các chất dinh dương cần thiết như protien, Canxi, vitamin, Omega 3-6,… làm ảnh hưởng tới sức khỏe của bà bầu cũng như bào thai bên trong. Do đó, một chế độ ăn uống hợp lý cùng với khoảng 1 muỗng hạt Chia mỗi ngày có thể đảm bảo nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho bà bầu.
3, Hạt chia hỗ trợ phòng chống loãng xương hiệu quả.
Canxi là khoáng chất quan trọng trong việc hình thành các mô xương trong cơ thể. Việc thiếu hụt khoáng chất này dẫn tới tình trạng loãng xương và các bệnh lý về xương khớp, cột sống. Tùy theo độ tuổi nhu cầu Canxi là khác nhau.
* Trích nguồn https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
Chia có hàm lượng Canxi cao, cao gấp 3 lần sữa. 100g hạt Chia có 500mg Canxi. Do đó sử dụng hạt Chia hàng ngày đảm bảo cung cấp một lượng Canxi cho cơ thể bên cạnh các thức ăn khác. Sử dụng hạt Chia đặc biệt quan trọng với những người đang bị loãng xương hoặc có nguy cơ loãng xương cao. Một số biểu hiện của bệnh loãng xương là :
>>> Đau nhức, mỏi dọc các xương dài,đau nhức như châm chích toàn thân,đau tăng về đêm, nghỉ ngơi không hết.
>>> Đau cột sống, đau như thắt ngang cột sống hoặc lan sang một hoặc hai bên mạn sườn do kích thích các rễ thần kinh liên sườn. Đau cột sống thường kèm theo co cứng các cơ dọc cột sống gây đau, giật cơ khi thay đổi tư thế. Lúc nằm yên, người bệnh thường thấy dễ chịu hơn.
>>> Gù vẹo cột sống, giảm chiều cao so với lúc trẻ (do các đốt sống bị lún, xẹp hoặc bị gãy lún).
Nếu thấy cơ thể có các triệu chứng này nên chú ý bổ sung thêm Canxi trong bữa ăn hàng ngày nhé.
4, Hạt Chia rất tốt cho người ăn chay.
Với thực đơn là hoàn toàn là thực vật người ăn chay dễ bị thiếu hụt Protein, Canxi, sắt… đặc biệt là những người ăn trường chay. Việc bổ sung hạt Chia vào bữa ăn hàng ngày hoặc uống Chia với các thức uống giúp người ăn chay tránh việc thiếu hụt các chất này vừa đảm bảo được việc sử dụng thực vật trong khẩu phần ăn.
5, Hạt Chia tốt người mắc bệnh về tim mạch.
Chia có hàm lượng cao Omega-3,6 . Trong 100g hạt Chia chứa 19.3g Omega-3, 7,1g Omega 6. Omega-3-6 là tiền chất của DHA và EPA, là vi chât cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ ngoài vào. Omega-3-6 có tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, giảm sự kết tụ tiểu cầu và giảm những eicosanoids gây viêm. Ngoài ra, Omega-3-6 ngừa được chứng tim đập sai nhịp và làm cơ tim được quân bình,hạ cholesterol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục,nghẽn mạch vành và giúp điều hoà nhịp tim.
6, Hạt Chia là thực phẩm giúp bổ mắt
Tác dụng này có được cũng là do hàm lượng cao Omega-3. Omega -3 hỗ trợ mắt và thị lực rất tốt. Chúng giúp giảm khô mắt, giảm tình trạng mỏi mắt khi hoạt động quá nhiều, giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng ( ARMD)
Một nhóm các nhà khoa học tại Mỹ đã thực nghiệm trên hai nhóm phụ nữ lớn tuổi, một nhóm bổ sung hạt chia đều đặn trong các bữa ăn hàng ngày, và một nhóm phụ nữ có chế độ ăn uống sinh hoạt bình thường, kết quả sau thời gian nghiên cứu, những phụ nữ dùng hạt chia đều đặn họ có thị lực tốt hơn hẳn, đồng thời ít bị suy giảm thị lực do tuổi tác
7, Hạt Chia là dinh dưỡng vàng cho não.
Hạt Chia được xem là nguồn Omega- 3 cao nhất trong tự nhiên. Omega-3 không chỉ tốt cho thị lực, tim mạch mà còn tác dụng rất tốt đôi với não. Omega-3 chứa DHA (Docosa Hexaenoic Acid ) là thành phần cấu tạo nên não người. Thành phần của não là chất béo trong đó DHA chiếm khoảng ¼ lượng chất béo này.
DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám (tạo ra sự thông minh) của não và trong võng mạc (tổng chỉ huy sự nhìn của mắt). DHA tạo ra độ nhạy của các nơ-ron thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác. Axit béo Omega-3 giúp cho việc hình thành các nơ-ron thần kinh, vận chuyển gluco – dưỡng chất chính giúp cho quá trình hoạt động của não.
Một nghiên cứu tại Mỹ theo dõi trẻ từ lúc mới sinh đến 8-9 tuổi thấy trẻ được bú mẹ và ăn đủ DHA có chỉ số thông minh cao hơn 8,3 điểm so với trẻ bú sữa bò và không cung cấp đủ DHA. Trẻ em cần được cung cấp DHA ngay từ trong bụng mẹ, khi chào đời DHA tiếp tục được cung cấp bằng sữa mẹ. Đó là lý do vì sao các nhà khoa học vẫn khuyên nên nuôi con bằng sữa mẹ và họ cũng đúc kết thiên tài trong thế kỷ qua không uống sữa bò mà bú sữa mẹ tới 24 tháng tuổi.
8, Hạt chia tốt cho hệ tiêu hóa
Chất xơ trong hạt Chia gồm 80 % chất xơ không hòa tan và 20% là chất xơ hòa tàn. Chất xơ không hòa tan cơ thể không háp thụ được mà sẽ ra ngoài. Khi ở trong ruột non chúng giúp cho các men vi sinh trong ruột hoạt động hiệu quả hơn đồng thời lọc sạch các chất độc hại, cholestero bám dính trên thành ruột ra ngoài. Trẻ em và người lớn hay bị táo bón sử dụng Chia cũng rất hiệu quả.
9,Chia là kho vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Như đã nói ở trên Chia không chỉ giàu protein, canxi, omega 3-6 mà còn làm lượng cao các viatmin và khoáng chất khác như Vitamin E, Sắt, Photpho, Magie…. Chúng cần thiết cho cơ thể để tạo sự cân bằng tự nhiên cho các phản ứng sinh hóa học.
>>> tham khảo thêm công dụng của hạt chia ở video:
HƯỚNG DẪN CÁCH SỬ DỤNG HẠT CHIA
1, Liều lượng sử dụng hạt Chia
Nếu đọc các tài liệu về Chia ở cả Việt Nam hay trên thế giới bạn sẽ thấy không có một hướng dẫn cụ thể số lượng hạt Chia dùng mỗi ngày. Chia không phải là một loại thuốc và liều lượng sử dụng hạt Chia phụ thuộc vào tuổi, nhu cầu sử dụng của mỗi người.
- Người lớn có thể ăn từ 15-20gram( khoảng từ 2-3 muỗng canh ) hạt Chia mỗi ngày. Lượng Chia trên là đủ cung cấp Omega-3 cho cơ thể.
- Thanh Thiếu niên từ 10-18 tuổi có thể ăn tối đa 10g ( 2 muống hạt Chia) mỗi ngày.
- Trẻ em dưới 10 tuổi không nên ăn nhiều hơn một thìa hạt Chia mỗi ngày
- Người lớn sử dụng Chia để tốt cho sức khỏe tim mạch có thể dùng từ 20-30g hạt Chia mỗi ngày liên tục trong 3 tháng. Tuy nhiên nên xay Chia thành dạng bột nhỏ để hạn chế ảnh hưởng của Chia lên dạ dày và đường ruột.
- Người giảm cân sử dụng 15-20g hạt Chia mỗi ngày. Không nên lạm dụng dùng nhiều quá để giảm cân.
- Bà Bầu có nhu cầu sử dụng Omega-3 cao. Vì omega-3 ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển não, hệ thần kinh trung ương của não bé. Phụ nữ có thai được khuyên nên tiêu thụ ít nhất 200mg axit béo Omega-3 hoặc DHA mỗi ngày. 2-3 muống canh hạt Chia là đủ nhu cầu này cho bầu.
2,Thời gian sử dụng hạt Chia trong ngày
Tùy theo mục đích sử dụng mà nên uống hạt Chia vào thời gian khác nhau.
- Uống hạt Chia giảm cân : tốt nhất là ngay sau khi thức dậy. Uống cùng với nước ấm, mật ong và nước cốt chanh
- Dùng hạt chia tốt cho sức khỏe: Dùng hạt Chia vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày và hạn chế dùng sau buổi tối nhé.
3, Cách chế biến hạt Chia
Một trong những cách phổ biến nhất để ăn hạt Chia là cho một muống canh hạt Chia vào chất lỏng ( sữa hạnh nhân, nước trái cây là những lựa chọn phổ biến) . Một khi các hạt này đã hút đủ nước, nở ra và hỗn hợp này không còn nước, bạn có thể dùng nó. Việc này mất khoảng 15 phút. Nếu để trong tủ lạnh bạn có thể giữ được trong vài ngày. Có thể sáng tạo bằng cách thêm các loại gia vị, trái cây cắt nhỏ vào đồ uống.
Hạt khô Chia cũng có thể được thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc rắc lên salad. Nếu thêm hạt Chia vào thức uống ăn ướt như Yến Mạch, chúng sẽ nở ra lên chút khi bạn ăn. Đây là một trong những cách phổ biến nhất để ăn hạt Chia. Hương vị nhẹ, kích thước nhỏ gọn của nó làm nhiều người sãn sàng rắc thêm 1 thìa hạt Chia nhỏ vào bất kỳ món ăn gì? Bạn hãy làm thử mà xem.
4, Một số lưu ý khi sử dụng hạt Chia
Trên thế giới chỉ ra một số tác dụng phụ của Chia nhưng nhìn chung chúng là an toàn khi sử dụng. Khi sử dụng hạt Chia cần chú ý:
>>> Các vấn đề về đường tiêu hóa:
Táo bón, đầy hơi là những phản ứng phụ phổ biến nhất của hạt Chia làm ảnh hưởng đến đường ruột. Các vấn đề này không gây nguy hiểm. Giải quyết vấn đề này bằng cách ăn hạt Chia với rất nhiều nước hoặc ngâm chúng với nước trước. Ngâm hạt Chia với nước làm nó dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng làm giải phóng tất cả các chất dinh dưỡng có trong hạt Chia.
>>> Chia có thể làm bạn bị nghẹn.
Hạt Chia đã trở nên nối tiếng vì chứng nghẹt thở. Bởi vì khi ăn hạt Chia khô, nó có thể hấp thụ nước ( khoảng 27 lần trọng lượng hạt Chia khô) trong ống thực quản của bạn, nở ra gây tắc đường thực quản và gây nghẹt thở. Giải pháp cho vấn đề này là đừng dùng hạt chia thô mà luôn luôn ngâm hạt chia với nước trước hoặc nướng chúng.
>>> Có thể ngăn đông máu.
Axit béo Omega-3 trong hạt Chia hoạt động như chất làm loãng máu tự nhiên, ngăn ngừa đông máu. Nếu bạn đã dùng thuốc giảm loãng máu hãy tránh xa hạt Chia. Sau khi phẫu thuật bạn cũng nên tránh xa loại hạt này để tránh bị xuất huyết.
>>> Dị ứng
Phản ứng dị ứng của hạt Chia là rất hiếm nhưng có thể. Nếu bạn có khuynh hướng dị ứng, bạn nên cẩn thận khi sử dụng loại hạt này.
>>> Hạ huyết áp
Chia thực sự mang lại lợi ích cho người tăng huyết áp. Nhưng ngược lại nó cũng làm máu loãng ra gây giảm huyết áp và máu khó đông. Vì vậy người huyết áp thấp nên cẩn trọng khu sử dụng loại hạt này.
NHỮNG AI NÊN DÙNG HẠT CHIA
1, Các chế đang béo muốn giảm cân
Công thức giảm cân hiệu quả nhất đó là: Nạp năng lượng vào cơ thể ít hơn năng lượng tiêu thụ. Do đó nhiều người chọn một chế độ ăn kiêng rất hà khác. Để rồi cân giảm đâu không thấy, chỉ thấy cơ thể thiếu chất, thiếu năng lượng, mệt mỏi, uể oải. Ăn hạt Chia có hai cái lợi cho người giảm cân: Một là nó rất giàu Vitamin, khoáng chất, Omega-3 nên tránh việc thiếu dinh dưỡng. Hai là vì Chia giàu chất xơ hòa tan nên tồn tại trong ruột lâu hơn làm người ăn nhanh no, no lâu giảm cảm giác thèm ăn.
2, Phụ nữ đang mang thai
Phụ nữ mang thai cần như cầu dinh dưỡng cho mẹ và cho cả thai nhi. Do đó, rất dễ bị thiếu chất nếu không chú ý ăn uống. Thai nhi trong giai đoạn đầu cần đủ chất để phát triển bình thường. Chia được coi là loại hạt đầy đủ vitamin và khoáng chất nhất để cung cấp cho bà bầu
3, Người bi loãng xương
Canxi là khoáng chất quan trọng trong việc hình thành các mô xương trong cơ thể. Việc thiếu hụt khoáng chất này dẫn tới tình trạng loãng xương và các bệnh lý về xương khớp, cột sống. Tùy theo độ tuổi nhu cầu Canxi là khác nhau.
Chia có hàm lượng Canxi cao, cao gấp 3 lần sữa. 100g hạt Chia có 500mg Canxi. Do đó sử dụng hạt Chia hàng ngày đảm bảo cung cấp một lượng Canxi cho cơ thể bên cạnh các thức ăn khác. Sử dụng hạt Chia đặc biệt quan trọng với những người đang bị loãng xương hoặc có nguy cơ loãng xương cao. Một số biểu hiện của bệnh loãng xương là :
>>> Đau nhức, mỏi dọc các xương dài,đau nhức như châm chích toàn thân,đau tăng về đêm, nghỉ ngơi không hết.
>>> Đau cột sống, đau như thắt ngang cột sống hoặc lan sang một hoặc hai bên mạn sườn do kích thích các rễ thần kinh liên sườn. Đau cột sống thường kèm theo co cứng các cơ dọc cột sống gây đau, giật cơ khi thay đổi tư thế. Lúc nằm yên, người bệnh thường thấy dễ chịu hơn.
>>> Gù vẹo cột sống, giảm chiều cao so với lúc trẻ (do các đốt sống bị lún, xẹp hoặc bị gãy lún).
Nếu thấy cơ thể có các triệu chứng này nên chú ý bổ sung thêm Canxi trong bữa ăn hàng ngày nhé.
4, Người ăn chay trường
Với thực đơn là hoàn toàn là thực vật người ăn chay dễ bị thiếu hụt Protein, Canxi, sắt… đặc biệt là những người ăn trường chay. Việc bổ sung hạt Chia vào bữa ăn hàng ngày hoặc uống Chia với các thức uống giúp người ăn chay tránh việc thiếu hụt các chất này vừa đảm bảo được việc sử dụng thực vật trong khẩu phần ăn.
5, Người mắc bệnh về tim mạch.
Chia có hàm lượng cao Omega-3,6 . Trong 100g hạt Chia chứa 19.3g Omega-3, 7,1g Omega 6. Omega-3-6 là tiền chất của DHA và EPA, là vi chât cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ ngoài vào. Omega-3-6 có tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, giảm sự kết tụ tiểu cầu và giảm những eicosanoids gây viêm. Ngoài ra, Omega-3-6 ngừa được chứng tim đập sai nhịp và làm cơ tim được quân bình,hạ cholesterol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục,nghẽn mạch vành và giúp điều hoà nhịp tim.
6, Người có bệnh lý về mắt
Tác dụng này có được cũng là do hàm lượng cao Omega-3. Omega -3 hỗ trợ mắt và thị lực rất tốt. Chúng giúp giảm khô mắt, giảm tình trạng mỏi mắt khi hoạt động quá nhiều, giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng ( ARMD)
Một nhóm các nhà khoa học tại Mỹ đã thực nghiệm trên hai nhóm phụ nữ lớn tuổi, một nhóm bổ sung hạt chia đều đặn trong các bữa ăn hàng ngày, và một nhóm phụ nữ có chế độ ăn uống sinh hoạt bình thường, kết quả sau thời gian nghiên cứu, những phụ nữ dùng hạt chia đều đặn họ có thị lực tốt hơn hẳn, đồng thời ít bị suy giảm thị lực do tuổi tác
7, Trẻ em trong giai đoạn phát triển
Hạt Chia được xem là nguồn Omega- 3 cao nhất trong tự nhiên. Omega-3 không chỉ tốt cho thị lực, tim mạch mà còn tác dụng rất tốt đôi với não. Omega-3 chứa DHA (Docosa Hexaenoic Acid ) là thành phần cấu tạo nên não người. Thành phần của não là chất béo trong đó DHA chiếm khoảng ¼ lượng chất béo này.
DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám (tạo ra sự thông minh) của não và trong võng mạc (tổng chỉ huy sự nhìn của mắt). DHA tạo ra độ nhạy của các nơ-ron thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác. Axit béo Omega-3 giúp cho việc hình thành các nơ-ron thần kinh, vận chuyển gluco – dưỡng chất chính giúp cho quá trình hoạt động của não.
Một nghiên cứu tại Mỹ theo dõi trẻ từ lúc mới sinh đến 8-9 tuổi thấy trẻ được bú mẹ và ăn đủ DHA có chỉ số thông minh cao hơn 8,3 điểm so với trẻ bú sữa bò và không cung cấp đủ DHA. Trẻ em cần được cung cấp DHA ngay từ trong bụng mẹ, khi chào đời DHA tiếp tục được cung cấp bằng sữa mẹ. Đó là lý do vì sao các nhà khoa học vẫn khuyên nên nuôi con bằng sữa mẹ và họ cũng đúc kết thiên tài trong thế kỷ qua không uống sữa bò mà bú sữa mẹ tới 24 tháng tuổi.
8, Người mắc bệnh tiêu hóa
Chất xơ trong hạt Chia gồm 80 % chất xơ không hòa tan và 20% là chất xơ hòa tàn. Chất xơ không hòa tan cơ thể không háp thụ được mà sẽ ra ngoài. Khi ở trong ruột non chúng giúp cho các men vi sinh trong ruột hoạt động hiệu quả hơn đồng thời lọc sạch các chất độc hại, cholestero bám dính trên thành ruột ra ngoài. Trẻ em và người lớn hay bị táo bón sử dụng Chia cũng rất hiệu quả.
9,Người thiếu vitamin và khoáng chất
Như đã nói ở trên Chia không chỉ giàu protein, canxi, omega 3-6 mà còn làm lượng cao các viatmin và khoáng chất khác như Vitamin E, Sắt, Photpho, Magie…. Chúng cần thiết cho cơ thể để tạo sự cân bằng tự nhiên cho các phản ứng sinh hóa học.
>>> Xem thêm tại video sau :
CÁC MÓN ĂN NƯỚC UỐNG VỚI HẠT CHIA
>>> Hạt chia nấu canh: Thêm từ 2-3 muỗng canh hạt chia và
